建议跑步。你的这个成绩只要通过训练完全可以拿满分。
1、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
2、慢跑。1500米。
3、冲刺跑。400~500米。
注意：慢跑和冲刺跑一定要一起训练。冲刺跑或者慢跑结束后 休息5~10分钟 接着就训练下一个！
4、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
5、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。
冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！
状态的调整：
1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。 赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。
我能帮你的也就这些，希望对你有用。
最后祝你取得佳绩！加油！
中考体育特长生录取标准有项目要求、体育特长要求、学业水平要求等。
一、项目要求
体育特长生招生项目：举重、游泳、射箭、射击、健美操、田径、篮球、排球、足球、乒乓球、武术、击剑、围棋、轮滑。针对其他体育、艺术类招生项目，须报经市教育局审批后，才可以根据相关特长生招生政策进行招生。
二、体育特长要求
在初中阶段参与国家、省、市、区教育行政部门、体育行政部门、省学生体育协会组织的学生体育竞赛，集体项目或单项比赛获国家比赛开始前16名，或省级比赛开始前8名，或市级比赛开始前6名，或区县级比赛开始前3名的初中毕业生。获奖项目须与体育特长生招生项目完全一样。
三、学业水平要求
在初中阶段学业水平良好，综合素质评价合格，体育、艺术方面具有突出才可以和表现的初中毕业生。文化成绩一定要达到普通高中招生最低录取控制成绩分数线百分之60。
初中体育特长生的出路：
体育特长生毕业后可从事学校体育与健康的教学、训练、竞赛工作，并能体育生从事学校体育科学研究工作、学校体育管理工作及社会体育指导等工作。小学体育教师、初中体育教师、体育教师、体育老师、高中体育教师、初中英语教师、小学语文教师、初中数学教师、小学数学教师、初中物理教师、初中语文教师、小学英语教师等。
体育特长生是培养各类体育专门人才的一种特殊的体育教育，体育特长生专业的学生毕业后一般是去中小学担任体育老师，但这并不是唯一的出路。除了体育老师外，体育特长生专业的学生还可以从事健身指导员、裁判员、体育经纪人、体育营销以及体育管理者等职位。
