1.请高人给一套详细的400米跑训练
2.高中参加田径队女生该注意什么?
3.求一个减脂增肌的。顺便来一个体育生的(练体能) 还有日常做什么的好习惯
为你安排月循环训练以及注意事项
第一周,星期一 晨练:最好是操场以400米为一圈,进行慢跑热身,身体跑热为主,圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动,目的在于打开全身关节。
进入正式训练。单足跳30米*8组,每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组,30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米/8组(注重大步放松,百分之八十速度,最后20米稍微放小步伐,最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作,注意起跳为平跳,不能过高以免受伤。)中途不休息,全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑,400米为一圈一共5圈 50米快跑,50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳,最好双手加点重物做。15次一组,2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项:回去后最好有人给你全身放松。放松完毕后,如果背书包的话,双手扶墙提跟腱。60次一组,2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练,或者搜索,多看看跳训练的等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了,早餐一定要吃!以后每天早上如此,周末放慢跑爬山效果最好!
下午:(速度课)热身压腿。 热身为慢跑,全身发热就行了,如果对耐力有需求,建议多跑。压腿很重要,不要马虎。开始速度训练,100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组,全力跑,每组休息1分钟。30米跑,全力冲刺6组,中途不休息。再从30米6组,60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了,这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐,很慢的节奏放松跑3圈,达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。
周二:早上同上
下午:(力量课)热身压腿,有体育室最好。负重半蹲6个一组,完后放松高抬腿跑出去,回去仰卧起坐,30个一组,完后休息一会做背肌训练,30个一组,上肢力量10个一组,仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲,半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量,做3次蛙跳或者立定跳。力量6组做完,做局部抬腿,或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。
周三:早上同上
下午:同周一一样,速度训练。
周四:早上同上
下午:很关键的一门课(专项训练) 热身压腿,单足跳60米*8组,每只腿跳4组。跨步跳60米*8组,触胸跳15个一组6组,每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳(就是跳那三步动作,3步一起跳)60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了,每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定跳就行了。还是同力量课一样,放松前做做腹肌的练习,这对跳很重要。
周五:早上···
下午:力量课,达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好,影响形体。
周六:早上···
下午:休息
周日:休息
请高人给一套详细的400米跑训练
、、、铅球、跳、素质重要、技术也同样重要,多向教练指点。素质方面5个月还是可以的、我当时也是5个月左右时间才学的。如果本身素质好的话够的 时间、、一下是建议你的方案、可以看看、、周一跑个耐力40到50分钟、速度稍快一点。然后练练跳、铅球的技术方法。周二做做力量要集中不要浪费时间、要不然没用、由于时间原因。这时练力量注重爆发力、一个字、快。力量后依然技术。多看看教学。周三来个大强度。强度方法很多、只要你跑时有种想死的感觉就有效了、可以试试下面几种方法800的跑道,直道按100冲、弯道慢跑放松、来个20圈左右(按个人情况)、感觉要吐了就行了、吐出来更好、我们以前每次强度就就要吐、那样坑定出成绩。周三歇歇、小做一下力量,练练技术。周五力量结束后来个小强度冲个4到5组200。周六周日可以放松、打打球。其实技术要天天练、以前我们组的一个人力量什么的多不行。但就是铅球很强、技术。。还有100的跑步姿势。直接能影响到你成绩。要注意。告诉你一点、体考的时候你会因为你的精神兴奋紧张、、成绩会比平时好很多。淡然也有例外发挥失常的、、最后不要担心5个月够了。训练的时候认真一点、、最好问教练。或体育老师、、
高中参加田径队女生该注意什么?
由于你平时时间紧周末很有空,所以,你的训练时间表可以这样安排;
周一休息,周二到周日训练。周六周日上大强度。
关于跑步技术我就不啰嗦了,你是田径队的,应该知道。不知道的话可以到网上搜技术教学,很全、很多的。
接下来是我给你编写的一个训练,很详细,希望对你有帮助。
每天
热身:活动关节,
:800米*3组尽全力,速度不能太慢组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些 在25分钟以内完成
基本部分:周二、四 : 速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五:力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑脚尖着地200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨:
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午:
负重仰卧起坐、俯卧背起20*3
悬垂举腿10*3
下午:
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
说明:
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强,后程无敌。慢跑没用,用它热身浪费时间。
每次训练后都要抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此,一定要在保证运动量的基础上有所加量,但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功
求一个减脂增肌的。顺便来一个体育生的(练体能) 还有日常做什么的好习惯
女生在体育训练时要保护好自己,如提前做好热身准备工作、穿宽松的运动服、结合自己身体素质选择专项。爆发力主要是退步力量的加强,可以有的上腿部力量(杠铃练习),还有就是可以经常做蛙跳、蹲起、单腿跳跑等增加腿部力量的动作。 最后要注意每天训练完后要“放松”,视当天的训练量可以全身放松以及局部放松,我记得我以前的体育生生活概括点的话就是这样的。 希望对你有所帮助。
按照大多数人的平均体格给你一个表。
每天至少两个鸡蛋,两瓶牛奶。多吃蔬菜,多吃高蛋白的食物,海鲜,牛肉什么的多吃。
如果你是体育生,那么你的800米成绩要在2分23之内。如果没有,每天五千米,用让自己感觉最累的速度去跑,要坚持跑完,不能停,可以慢下来休息一会,但要逼着自己跑。一般体育生都有沙袋2kg,绑脚上的,练习后天的爆发力。这个很重要,每天绑着沙袋跑一千米,练习到绑着沙袋跑进3分36。然后绑着沙袋练习100米跑,速度跑进15秒,这很简单。这是田径训练。蛙跳按距离,刚开始两百米,之后每天四百米。有机会多打篮球,锻炼协调,游泳。
肌肉训练比较难受。
你要锻炼自己的力气,体育生一般是考铅球或实心球,这两者要技巧的同时要力量。所以力量训练也是很重要的。
俯卧撑一天八百下,每组八十个,十组。
引体向上一组十六个,十组,如果做不了那么多可以就让下巴过杠,手臂吊着。
仰卧起坐一天一千下,每组一百下,不能中断。
反向仰卧起坐,就是趴地上,身子向上抬,一组二十至八十下,每天十组。
平时不能吃太多油腻食品,不吃零食,坚持运动,一旦变胖你就麻烦了。
我当时的体育生考试100米13秒03,不算快。800,2分05,算快。
1000,2分45算比较快。
我每天的训练量算比较大的,一天是要中快速五千米坚持下来,中间还要看教练是不是在看,偷偷慢下来,不然要加圈的!
体育生很辛苦,不过加油。
望纳,谢谢